5 10 15

Push2 Cityfit Sobota 1. Wyciskanie siedzac smith - 2111(waga talerzy) 2x8–10 20RP 85x10/11,8 65x15+3 2. Incline 30 smith - 2111(waga talerzy) 1x6-8 1x10-12 90x7 72.5x11 3. Seated Cable fly’es(11 mała brama) - 1s rozciągnięciu, 1s w spięciu 10-15 10-15 15x14 15x11 4. Wznosy w bok hammer(6) 3111 10-12 10-12 20RP 50x12,10 40x16+6 5. Podciąganie [...]

Push2 Barki 1. Wyciskanie siedzac smith - 2111(waga talerzy) 8-10 10-12 75x10,8 2. Incline 30 smith - 2111(waga talerzy) 1x6-8 1x10-12 75x8 65x11 3. Seated Cable fly’es(9): 10-15 10-15 10-15 50x14 50x10 40x12 4. Wznosy w bok przy wyciągu jednoracz 10-15 10-15 10-15 30x15 30x12 30x10 5. A) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 40 B) Wznosy hantli [...]

06.11.2020 Waga: 101.5 Cardio: 25min z rana Legs - Magic 1. Przywodzenie: Stack x15,15,15,11 2. Legcurl stojąc jednonóż(2): 30x10,10,9 20x15 3. Wyprosty(5): 80x15,15,14 60x21 4. Leg press: 285x12,12,11 205x23 5. Odpychanie wąsko od platformy: 140x12,12,12 110x24 6. Legcurl leżąc: 8 sztabka x10,10,6 5 sztabka x16 7. Wykroki chodzone: [...]

06.11.2020 Waga: 101.5 Cardio: 25min z rana Legs - Magic 1. Przywodzenie: Stack x15,15,15,11 2. Legcurl stojąc jednonóż(2): 30x10,10,9 20x15 3. Wyprosty(5): 80x15,15,14 60x21 4. Leg press: 285x12,12,11 205x23 5. Odpychanie wąsko od platformy: 140x12,12,12 110x24 6. Legcurl leżąc: 8 sztabka x10,10,6 5 sztabka x16 7. Wykroki chodzone: [...]

Push2 Cityfit Sobota 1. Wyciskanie siedzac smith - 2111(waga talerzy) 8–10 10-12 80x13 80x10 2. Incline 30 smith - 2111(waga talerzy) 1x6-8 2x10-12 90x7 70x12,9 3. Seated Cable fly’es(11 mała brama) - 1s rozciągnięciu, 1s w spięciu 10-15 10-15 15x12 12.5x12/13 4. Wznosy w bok hammer(6) 3111 10-12 10-12 20RP 45x14,13 35x19+6 5. Podciąganie wzdłuż [...]

Legs Pan i Pani Niedziela 1. Uginanie obunóż leżąc - 2s w spięciu 2x8-10 20RP 130x11,8 95x15+6 2. Przywodzenie - 2s w rozciągnięciu 10-15 10-15 130x15 130x10 3. RDL 3010: 6-8 12-15 150x10 120x16 4. Reverse Banded Hack - 3s w dół, 1s na dole 2x8-10 160x9,7 5. Wypychanie platformy jednonóż - 2s na dole, bez pauzy na górze 10-15 10-15 Nie [...]

Pull2 Pan i Pani Piątek 1. Sciaganie jednoracz przy wyciągu - 2 s spiecia na dole 10–12 12-15 190x8 145x12+1 2. Wiosłowanie jednoracz siedząc przy wyciągu(11) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 10–12 10-12 120x12+1 120x9+2 Assisted 3. Chest supported row nachwytem maszyna(2) - 2s w spięciu 2x8-10 20RP 190x9,8 145x15+7 4. Przyciąganie V - 2s w [...]

Pull2 Pan i Pani 1. Sciaganie jednoracz przy wyciągu - 2 s spiecia na dole 8-10 10-12 175x10 145x11/12 2. Wiosłowanie jednoracz siedząc przy wyciągu(11) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 10–12 12-15 125x10/11 105x13 3. Chest supported T-bar: 6-8 10-12 75x10 60x13 4. Przyciąganie V - 2s w spięciu 8-10 20RP 175x11 145x14 5. DB Pullover: 10-15 [...]

Push 1 Klata City 1. Bench press: 6-8 10-12 125x5 + 1 105x11 2. Wyciskanie skos dodatni Hammer 2 sekundy opuszczenia, 1 sekunda na dole , 1 sec wycisniecia 1 sec spięcia: 8-10 10-12 50x11,10 3. Chest press młotkowo 3010: 8-10 12-15 80x8/9 65x11 4. DB flypress incline 30: 10-15 10-15 16x14,13 5. Wznosy hantli w bok rampa12+drop 10,12,14x12 [...]

Pull2 Pan i Pani Piątek 1. Sciaganie jednoracz przy wyciągu - 2 s spiecia na dole 10–12 12-15 175x12 145x12/13 2. Wiosłowanie jednoracz siedząc przy wyciągu - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 10–12 10-12 120x11 120x9+2 Assisted 3. Chest supported row nachwytem maszyna(2) - 2s w spięciu 2x8-10 20RP 190x9,8 145x15+7 4. Przyciąganie V 1 s spiecia [...]

Push2 Cityfit Sobota 1. Wyciskanie siedzac smith - 2111(waga talerzy) 2x8–10 20RP 87.5x10,8 2. Incline 30 smith - 2111(waga talerzy) 1x6-8 1x10-12 90x9 72.5x13 3. Seated Cable fly’es(18 mała brama) - 1s rozciągnięciu, 1s w spięciu 10-15 10-15 15x16 15x12 4. Wznosy w bok hammer(6) 3111 10-12 10-12 20RP 50x15,12 40x19+7 5. Wznosy w przód hantle [...]

25.10.2020 Waga: 99.3 Cardio: 30min z rana 25.10 Legs + Calves - Magic 1. Przywodzenie: Stack x20,20,13,11 2. Uginanie podudzi stojąc technogym(2): 30x10,7+1 22.5x13+1 3. Wyprosty technogym(5): 80x17 85x14,13+drop 4. Leg press technogym: 280x13,10 220x16 5. Odpychanie od platformy stopy nisko i wąsko technogym: 130x15,13 100x18/19 6. Wykroki [...]

Pull 1 1. Sciaganie jednoracz przy wyciągu - 2 s spiecia na dole 8-10 10-12 175x9+1 145x11+1 2. Wiosłowanie jednoracz siedząc przy wyciągu(11) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 10–12 12-15 120x11,10 3. Chest supported T-bar: 6-8 10-12 80x7 65x10 4. DB Pullover - pauza w rozciągnięciu: 10-12 10-12 12-15 27.5x12 27.5x10 22.5x12 5. Przyciąganie [...]

Push2 Barki City 1. Wyciskanie siedzac smith - 2111(waga talerzy) 8-10 10-12 100x7 80x11 2. Incline 30 smith - 2111(waga talerzy) 1x6-8 1x10-12 90x9 75x11 3. Seated Cable fly’es(18): 10-12 10-12 12-15 15x13 12.5x12 4. Wznosy w bok przy wyciągu jednoracz 10-15 10-15 10-15 7.5x15,13,10 5. A) Wznosy w bok maszyna(6): 40x12,12,12 B) Wyciskanie [...]

Push 2 1. Bench press: 6-8 10-12 130x4 110x10 2. Wyciskanie skos dodatni Hammer 2 sekundy opuszczenia, 1 sekunda na dole , 1 sec wycisniecia 1 sec spięcia: 2x8-10 1x12-15 55x11,8 42.5x14 3. Chest press młotkowo 3010: 8-10 10-12 90x7 75x10 4. Cable fly’es w bramie(30) 12.5x15,15,12 5. Crucifix lezac zero momentum, stale napiecie twoje 1 sekunda [...]

BARKI + BICEPS 1. Odwodzenie ramion za siebie siedząc 6,8,10x16 12x14,11 2. Crucifix 7.5,10x12 12.5x10,9 3. High incline smith 65x12,12,12 4. A) Wznosy hantli w bok 8x20,20,20 B) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15x20,20,20 C) Reverse Cable fly’es 3 serie na 2.5 5. Uginanie przy wyciągu: 17.5,20x16 22.5x14,13 6. 3x15 A) Uginanie z [...]

Push2 Cityfit Sobota 1. Side dB rise - rampa12 + double drop 8,10,12x12 14x10+dd 2. Wyciskanie siedzac smith - 2111(waga talerzy) 8-10 10-12 80x9+1 65x13 3. Incline 15 smith - 2111(waga talerzy) 8-10 10-12 80x9 65x11 4. Wznosy w bok hammer(6) 3111 10-12 10-12 20RP 45x12,10 32.5x16+7 5. Podciąganie wzdłuż tułowia łamana 3011 10-15 10-15 30x14 30x12 [...]

Pull2 Pan i Pani Piątek 1. Sciaganie jednoracz przy wyciągu - 2 s spiecia na dole 10–12 12-15 160x12 130x15/16 2. Wiosłowanie jednoracz siedząc przy wyciągu - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 10–12 10-12 110x13 110x11 3. Chest supported row nachwytem maszyna(2) - 2s w spięciu 2x8-10 20RP 175x12,9 145x15+7 4. Przyciąganie V 1 s spiecia 1 s [...]

Push 1 Klata City 1. Bench press: 6-8 10-12 125x5 + 1 105x11 2. Wyciskanie skos dodatni Hammer 2 sekundy opuszczenia, 1 sekunda na dole , 1 sec wycisniecia 1 sec spięcia: 8-10 10-12 50x13,11 3. Chest press młotkowo 3010: 8-10 10-12 80x12 65x14 4. Cable fly’es w bramie 12.5x13,10,8 5. Wznosy hantli w bok rampa12+drop 10,12,14x12 16x10+drop 6. [...]

07.10.2020 Waga: 95.6 Cardio: 40min z rana 1. Przywodziciele: 115x15.5,12+3(last one w RP z pomocą) 2. Seated leg curl(oparcie na 6): 80x6 65x10 3. Wyprosty(oparcie 5): 55x17,15 4. Wypychanie suwnica skośna(oparcie na maxa w tył): 260x18,15+3 5. Wypychanie suwnica wahadłowa: 120x10 80x21+3 6. Bulgarian splitsquat z hantlem: 20x12,12,12 7. [...]